Jak změnit své návyky když jsi Upholder

Vítám vás u dalšího článku minisérie o tom, jak si správně nastavit a dodržet svá novoroční předsevzetí, jak změnit své návyky a zkrátka, jak se donutit dělat věci, ke kterým se už dlouho nemůžeme dokopat. Pravdou je, že lidé se dělí do 4 skupin a každá skupina potřebuje jiný přístup. Dnes se podíváme na tipy, jak své návyky změnit, pokud patříš do skupiny Upholder.

(V následujícím článku se budeme držet anglického označení 4 skupin- Obliger, Upholder, Questioner a Rebel. Ne snad proto, že bych si chtěla hrát na světovou, ale spíš proto, že žádný hezký jednoslovný překlad mě nenapadá. Vysvětlení, co každé z těchto slov znamená, najdeš v prvním článku této minisérie.)

Tato skupina je o hodně menší, než předchozí dvě skupiny, které jsme už probírali- Obliger a Questioner. Z pohledu tvoření nových návyků jsou lidé ze skupiny Upholder těmi nejšťastnějšímu z nás. Umí výborně dodržovat deadliny, milují pravidla a bez větších problémů dodržují svá předsevzetí. I na ně však čekají určité nástrahy.

Pokud si nejsi jistý, zda patříš do této skupiny, udělej si originální test autorky, která o všech skupinách píše ve své knize The Four Tendencies.

Jaký je Upholder?

Pro lidi ze skupiny Upholder je typické to, že snadno naplňují svá vnitřní i vnější očekávání. Nechtějí zklamat ostatní, ale ani sami sebe.

Výsledkem je, že nemají problém splnit to, co po nich vyžaduje okolí, ale zároveň si vždy najdou čas a sílu splnit svoje vlastní cíle.

Ze všeho nejradši se řídí jasnými pravidly, rádi jedou podle rozvrhu a mají svoji zajetou rutinu, kterou nechtějí porušovat.

Když se ráno probudí, ptají se: „Co je dneska na rozvrhu/ v plánu?“

Co je jejich slabinou?

Lidé z této skupiny bývají často považováni za zkostnatělé. Mají velký problém s flexibilitou, pokud to daná situace vyžaduje. Mají tendenci se držet pravidel za každou cenu. Jen výjimečně byste Upholdera viděli parkovat na zákazu stání- jestli vůbec někdy. 🙂

Mají také tendenci k perfekcionismu, což v některých případech může být plus, jindy jim to ale může způsobit řadu potíží.

Nevýhodou toho, že se snaží potěšit všechny kolem, včetně sebe samých, je to, že si toho někdy na sebe berou příliš mnoho. To může nakonec skončit vyhořením, anebo frustrací.

Jak změnit své návyky?

Dobrou zprávou je, že Upholder obvykle nemá problém dodržet svoje vlastní předsevzetí nebo si vytvářet nové návyky.

Měli by se však odnaučit říkat všem a na všechno „ano“. Ujasněte si své priority a věnujte svůj čas a energii jen těm věcem, které jsou pro vás opravdu důležité.

Jak říká jedno moudré rčení, „Člověk může dělat všechno, jen ne všechno najednou.“

Pokud něco nespadá do vašich priorit, zjistěte, jak můžete úkol delegovat nebo úplně ze svého seznamu úkolů odstranit.

Taktiky pro Upholder

Gretchen Rubin ve své knize Better Than Before nabízí 21 taktik jak změnit své návyky.

Každý člověk je jiný a na každého zabírá jiný přístup. Pro Upholdera bude použitelná většina z těchto taktik, protože si návyky tvoří opravdu snadno. Ovšem čtyři z těchto taktik jsou pro Upholdery přímo určené.

Strategie rozvrhu

Tato strategie je ze všech strategií pro Upholder tou nejdůležitější.

Cokoliv si do rozvrhu zapíšou, to také dodrží. Milují procházet položku po položce a odškrtávat hotové úkoly.

Velkou výhodou rozvrhu je i to, že je jasně vidět, zda je v časových možnostech člověka stihnout všechno to, co chce udělat. Pokud jsi Upholder, vytvoření rozvrhu ti pomůže prioritizovat všechny úkoly a lidi, na které si chceš udělat čas. A to co se do rozvrhu nevejde, prostě neuděláš. Nezapomeň si naplánovat taky potřebné přestávky a prostor pro odpočinek.

Strategie jasnosti

Často se stane, že na jednu stranu něco dělat chceme, a na druhou ne. Třeba taková dieta. Ano, chceme být hubení, ale zároveň se nám nechce zříkat se pizzy a zmrzliny.

Někdy zase chceme dvě věci, které si odporují. Např. věnovat maximum času rodině, a zároveň věnovat maximum času práci.

Proto je potřeba si udělat jasno v tom, co člověk vlastně chce. A je potřeba mít jasno ve dvou věcech: priority a aktivity.

Mít jasno v tom, jaké mám priority, určuje, jaká pak dělám rozhodnutí. Dejme tomu, že chci zhubnout 10 kilo, ale zároveň chci jíst každý večer pizzu. V tuto chvíli se musím rozhodnout, co je pro mě aktuálně v životě důležitější.

Druhým krokem je pak mít jasno v aktivitách. To mi pomůže v tom být připravený a vědět jak se chovat. Pokud vím, že každý večer dojdu hladový domů, kde není nic k jídlu a řeším to právě objednávkou pizzy, je potřeba si dopředu ujasnit, jak se budu chovat.

Nakoupím si dopředu jídlo a dám si ho na mrazák? Nebo nebudu chodit domů hladový? Zastavím se cestou v restauraci a dám si salát? Když budu držet dietu, jak se budu chovat, pokud mě někdo pozve na večeři? Pokud půjdu do kina, jak se zachovám, až se mě kamarád zeptá, jestli chci popkorn?

Připravený člověk nebude těmito situacemi zaskočený a je větší šance, že udělá rozhodnutí, které podpoří jeho předsevzetí nebo cíl.

Strategie monitorování

Tato strategie je účinná pro všechny skupiny s výjimkou Rebelů. Spočívá v tom, že ještě před změnou návyků začneme po nějakou dobu sledovat své aktuální chování.

Já jsem tuto strategii použila k tomu, abych zvýšila svůj průměrný počet kroků. Koupila jsem si chytré hodinky a začala sledovat, kolik udělám denně kroků.

Odborníci doporučují udělat alespoň 10 000 kroků denně, aby člověk byl dlouhodobě zdravý. Jako absolutní minimum stanovili 6 000 kroků denně, jako prevenci proti kardiovaskulárním problémům, na které umírá až 50% lidí.

Když jsem zjistila, že v průměru udělám ročně asi 4 500 – 5000 kroků, a hodně dní v roce udělám i třeba jen 3 000 kroků, docela jsem se zhrozila. Rozhodla jsem se, že tohle musím určitě změnit. Začala jsem každý den vymýšlet, kam bych mohla místo autem dojít pěšky. Začala jsem chodit pěšky na kafe i do kanceláře, k doktorům a někdy i na menší nákupy. Když náhodou nebylo, kam dojít, udělala jsem si alespoň malou procházku.

Svůj průměrný počet kroků jsem díky této taktice zvedla na 8 000.

Jak strategii monitorování správně použít

Tato strategie je obzvlášť vhodná pro oblasti jako jídlo, pití, cvičení, používání TV a internetu, utrácení apod. Pokud něčeho chci dělat méně, či více, je vhodné ze začátku tuto činnost jen sledovat. Možná, když zjistíte, kolik hodin denně strávíte sledováním televize, uvědomíte si, že ji chcete sledovat mnohem méně.

Ať už si vyberete jakoukoliv aktivitu, je potřeba abyste ji monitorovali opravdu přesně. Pokud budete jen odhadovat, s velkou pravděpodobností se dost spletete. Pokud chcete změnit svůj jídelníček, monitorujte po nějakou dobu, co přesně jíte, a zapisujte si to do aplikace, která vám spočítá počet kalorií. Zapisujte si vaši sportovní aktivitu, abyste zjistili, kolik kalorií opravdu spálíte.

V dnešní době seženete mobilní aplikaci skoro na všechno– monitorování jídelníčku, počtu kroků, spánku, délky používání sociálních sítí atd. Stačí si to na internetu najít.

Strategie párování

Principem této strategie je k sobě spojit dvě činnosti– jednu, kterou chcete dělat a druhou, na kterou si chcete vytvořit návyk, a moc se vám do ní nechce.

Tak například, dovolte si sledovat svoje oblíbené pořady, jen pokud u nich cvičíte. Nebo si dovolte čtení časopisu či knížky jen pokud chodíte na páse/jedete na kole ve fitness.

Nejedná se o trest, ani o odměnu, ale zkrátka o spojení příjemnější a méně příjemné aktivity v jeden celek.

Co dalšího můžete spojit? Poslouchejte podcasty po cestě do práce, nebo si říkejte afirmace, zatímco sedíte v autě. Pokud si chcete dopřát něco dobrého na zub, dojděte si pro to do obchodu pěšky.

Bonusová strategie nových začátků

Tato taktika není v knize Better Than Before sice přímo zmíněná, ale jedná se o taktiku, která pro skupinu Upholder také velmi dobře funguje. Lidé z této skupiny jsou totiž obzvláště inspirováni k novým návykům ve dvou konkrétních případech:

• jedná-li se o „významný den“ – tím může být právě tolik oblíbený Nový rok (1. ledna), nebo třeba narozeniny, výročí, cokoliv, co má pro daného člověka nějaký význam
• jedná-li se o začátek „nové éry“ nebo etapy života – svatba, rozchod, stěhování, nová práce apod.

Pokud tě zajímají i ostatní taktiky, projdi si všechny články v této minisérii, možná tě některý z nich zaujme a tvoření nových návyků ti půjde jedna radost.

Kéž by to všichni měli takhle jednoduché. Takoví rebelové s tvorbou nových návyků pořádně zápasí. I pro ně však existují osvědčené taktiky. A o těch si budeme povídat příště.

Shrnutí: jak změnit své návyky když jsi Upholder?

• Sestav si rozvrh
• Ujasnit si, co a jak budu dělat
• Monitoruj svoji aktivitu
• Spoj dvě aktivity dohromady (příjemnou a méně příjemnou)
• Využij nových začátků