Jak zvládat stres 12 účinnými způsoby

29.10. 2020 (Aktualizováno: 25.8. 2021)

Už nějakou dobu se ví, že stres zásadním způsobem škodí našemu zdraví. Problém je, že v dnešní době je víceméně nemožné se mu vyhnout. Nabízí se proto otázka, jak stres v potřebných situacích zvládat, rychle a účinně.


Stres je přirozená reakce těla. Má-li náš mozek pocit, že jsme v ohrožení, spustí v těle reakce, které nás chystají na boj nebo útěk.

Jak tělo reaguje na stres

Jak v našem těle probíhá reakce na stres? Je to dokonale vymyšlený sled událostí.

Do těla se uvolní hormony adrenalinkortizol, a srdce začne okamžitě pumpovat krev, aby prokrvilo naše svaly a potřebné orgány. Omezí se činnost trávicího ústrojí a glukóza je během několik vteřin dodána do svalů jako zdroj energie.

Bojem nebo útěkem se pak tyto hormony spálí a tělo je opět v klidu.

Jak vidíte, za života ohrožujících situací je to skvěle vymyšlený mechanismus. Příroda však nepočítala s tím, že se lidstvo jednou dostane do stavu, kdy bude ve stresu téměř neustále.

V našem těle se co chvíli spouští stresová reakce, ale už nemáme možnost bojem nebo útěkem hormony spálit. Zůstávají v našem organismu a naše tělo je tak dlouhodobě ve stresu a v tenzi.

Stres je pro tělo velice zatěžující proces, a proto po stresové reakci potřebuje dostatek regenerace. Pokud se ho tělu nedostává, dlouhodobé následky jsou již vědecky dokázané.

Následky dlouhodobého stresu

Patří mezi ně ztuhlost svalů, zvýšený krevní tlak, a po čase i srdeční ischémie (nedokrevnost), což mnohdy vede až k infarktu myokardu.

Dalšími důsledky stresu jsou například bolesti jakéhokoliv typu, často právě bolesti hlavy a zad, či ztuhlý krk, bolesti na hrudi, únava a nespavost, a také problémy se zažíváním, žaludeční nevolnost nebo sexuální problémy.

Stres se na nás podepisuje nejenom zdravotně, ale také psychicky. Když jsme ve stresu, máme tendenci být podráždění, výbušní, vzteklí a nevrlí. Reagujeme přehnaně na nejrůznější stimuly a situace. Někteří lidé reagují naopak nervozitou, což může vést k úzkostemdepresím.

Kdy vzniká stres

V současnosti už se setkáváme s ohrožujícími situacemi jen minimálně. Náš stres je převážně psychický, tělo na něho však reaguje stejně jako na životní hrozbu.

Nezáleží totiž na tom, jestli je hrozba reální, nebo imaginární, mozek to vnímá stejně.

V jakých situacích tedy stres vzniká?

Každý člověk považuje za stresující něco jiného. Někoho rozhodí už to, že si má zajít na úřad něco vyřídit, jiný dokáže s chladnou tváří přednášet i před stovkami lidí.

Někdo miluje adrenalin a rychlou jízdu, a pro jiného je stres vyjet s autem na nákup i do nejbližšího obchodu.

Často je to o přístupu

Ve většině případů platí, že nejde ani tak o situaci, ve které se nacházíme, ale o to, jak ji vnímáme. Jestli v nás vyvolává nějaké obavy a starosti, nebo je pro nás běžnou záležitostí.

Někteří lidé se nechají vystresovat i okamžiky, které by pro nás měli být chvílemi odpočinku a radosti. Typickými příklady jsou Vánoce a nebo dovolená.

Někdo stráví Vánoce v poklidu v kruhu svých nejbližších, dívá se na pohádky, peče cukroví a užívá si atmosféru. Jiný se stresuje s tím, aby bylo všechno včas uklizené, cukroví na pečené, aby měl všechny dárky a všechno proběhlo tak, jak má.

Do velké míry tedy záleží na našem přístupu.

Pokud se během dne necháte často vytočit maličkostmi, zmatkujete, že máte hodně práce, nebo jste často pozadu s termíny, zažíváte hodně stresu.

Pamatujte, že dočasný stres není tak moc škodlivý, jako především ten dlouhodobý.

Doba plná stresu

Ani dnešní moderní doba našemu uvolnění příliš nepřispívá.

Žijeme v době, kdy jsou na nás kladeny stále větší a větší požadavky, a to nejen v naší práci, ale také v osobním životě. Často se sotva stíháme věnovat dětem a partnerovi, natož pak sami sobě.

Sociální média situaci také neulehčují. Denně čelíme lidem, kteří jsou krásnější i úspěšnější a žijí na oko lepší, spořádaný a skvělý život. My se s nimi srovnáváme a máme pocit, že náš život je oproti jejich chaotický, neuspořádaný a neúspěšný.

Jak zvládat stres

Člověk má tak v podstatě dvě možnosti, jak všechen ten stres zvládat.

1. Změnit svůj životní styl

Můžete zásadním nebo i jen částečným způsobem změnit svůj životní styl.

Pokud je vaším hlavním stresorem práce, může pomoci najít si klidnější práci, kde na vás nebudou kladeny takové požadavky.

Pokud na vás hektické město působí až příliš neklidným dojmem, řada lidí našla své štěstí po přestěhování do klidnějšího menšího městečka nebo někam do přírody.

Zamyslete se tedy, co je u vás hlavním stresujícím faktorem, a zda-li ho můžete ze svého života nějak eliminovat.

2. Naučit se sami se sebou pracovat a lépe na stresory reagovat

Druhou možností je ponechat svůj život tak, jak je, a jen se naučit jak stres lépe zvládat.

Ukázali jsme si, že často v sobě stres vyvoláváme sami už jen tím, jak přemýšlíme.

Ve chvíli, kdy se ve svých myšlenkách začnete zaobírat katastrofickými scénáři, začnete se bát, co všechno by se mohlo pokazit, strachujete se o své dítě a bojíte se, aby se nestalo něco špatného, stresujete sami sebe.

Všechny tyto myšlenky jsou naše negativní programy, naučené způsob a vzorce myšlení, které jsme si během prvních šestnácti let života osvojili. Pokud chcete svoje myšlení změnit a méně se stresovat, bude potřeba se těchto vzorců co nejdříve zbavit.

Myšlení řídí náš život

Naše myšlení má totiž přímý vliv na naše pocity, tělesné reakcechování.

Představte si, že jste na cestě do práce nebo do školy, kde máte mít důležitou prezentaci. Ve chvíli, kdy vcházíte do dveří, si uvědomíte, že jste si zapomněli celou prezentaci doma.

Pokud v myšlenkách začnete panikařit, říkat si, že to určitě nezvládnete a bude to mít fatální následky, tyto myšlenky se okamžitě promítnou do vašich pocitů. Začnete se cítit nervózní.

Ovlivní také vaše tělesné reakce, začne vám bušit srdce, budete se potit a stáhne se vám hrdlo. A nakonec to ovlivní také vaše chování. Budete se cítit při prezentaci nesebevědomí, což bude vidět na vaší řeči těla. Budete mluvit přiškrceným hlasem a nebudete navazovat oční kontakt.

Pokud byste si namísto toho na začátku pomysleli, že to nevadí, a že to určitě zvládnete, všechno by se vyvíjelo zcela odlišně.

Zůstali byste sebevědomí a klidní. S vědomím, že to zvládnete byste napochodovali před své posluchače, a celou situaci vtipně okomentovali. Zvládli byste uvolnit atmosféru a svou prezentaci byste odříkali zpaměti. Všechno by dopadlo dobře, protože byste postupovali v klidu a s rozvahou.

Při zvládání stresu je tedy tím nejdůležitějším krokem přehodnotit svůj přístup a naučit se pracovat se svým myšlením.

Jak předcházet stresu

Stresu je dobré preventivně předcházet. Kromě změny přístupu tak můžete svou prevenci podpořit některými z následujících tipů:

  • Nelamte si hlavu s věcmi, které nemůžete změnit
  • Dívejte se na změny pozitivně a nikoliv negativně
  • Co nejdříve vyřešte své konflikty s jinými lidmi
  • Svěřte se se svými problémy druhému člověku
  • Stanovujte si reálné cíle a uberte na perfekcionismu
  • Dělejte věci, které vám přináší radost
  • Pravidelně sportujte
  • Relaxujte, odpočívejte a meditujte každý den
  • Smějte se
  • Choďte do přírody
  • Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

12 způsobů jak zvládat stres, když už vystresovaní jste

Prevence a dlouhodobé snižování stresu v životě je samozřejmě nejdůležitější.

Přesto se ale bude nejspíš stávat, že se občas do stresové situace dostanete. Pokud cítíte, že jste ve stresu, a potřebujete se co nejrychleji uvolnit, můžete toho docílit následujícími způsoby.

Jak se fyzicky uvolnit

  • Protistresové dýchání (pomalý nádech, prudký výdech)
  • Uvolnění obličeje (masáž, omytí obličeje)
  • Uvolnění šíje (masáž, protažení, cviky)
  • Procházka či jiná fyzická aktivita
  • Jóga
  • Autorelaxační cvičení (Schultzův autogenní trénink nebo Jakobsonova progresivní relaxace)

Jak se psychicky uvolnit

  • Mindfulness
  • Změna pozornosti na jiný podnět (začněte se soustředit na něco jiného, co vás uklidní nebo rozptýlí)
  • Poslech hudby (relaxační nebo jakkoliv příjemné)
  • Meditace
  • Svěření se s problémem (člověku se psychicky uleví, když se o svůj problém podělí)
  • Vizualizace a imaginace (představujte si něco, co ve vás vzbuzuje příjemné pocity)

Přeji vám, ať ve svém životě zažíváte co nejméně stresu a co nejvíce radosti. 🙂